Bora Começar?
A pergunta que eu mais escuto dos meus amigos desde que eu decidi me tornar a Coach de saúde oficial da galera é "por onde eu começo?"
Para começo de conversa, quem faz essa pergunta nem sabe, mas já começou! A real mudança começa quando se admite o "problema" e se propõe a mudar mas vamos para a resposta prática:
Comece pensando no que é comida para você.
Sabe quando a gente passa alguns dias de férias, comendo sanduíche e de repente dá aquela saudade de comer uma "comida caseira"? comida de verdade?
Então! é por aí que se começa, comendo comida de verdade. Aquela que sua bisavó reconheceria como comida. E bebendo ÁGUA!
A gente não precisa ficar pensando muito quantas calorias isso ou aquilo tem, se isso tem ou não gordura saturada (até porque isso não importa, mas é assunto para outro post), quando se está comendo COMIDA!
Um bom prato de comida tem tudinho o que a gente precisa para se nutrir bem e ficar saudável. O problema só começa quando o nosso conceito de comida está errado.
Sabe aquela caixinha de nugget? então, não é comida!
Aquele prato que você compra congelado e é só colocar no microondas também não é! Parece comida, tem sabor de comida mas se você virar a embalagem e olhar os ingredientes verá que ali tem tudo, menos comida de verdade.
Para ficar mais fácil de se entender o que é comida de verdade e por onde se deve começar quando se quer ter uma alimentação mais saudável, vamos dividir os alimentos ( e as coisas que parecem alimentos mas são só substâncias comestíveis) em 3 grupos : VERDE, AMARELO e VERMELHO, como num sinal de trânsito. Bem didático, bem facinho para vocês inclusive ensinarem para as crianças da família.
Como num semáforo, as cores significam : vai na fé!; atenção (use com moderação) e pare (e pense!)
VERDE
O grupo de alimentos verde é aquele composto por alimentos integrais, no sentido literal da palavra, aqueles que não foram processados, que estão INTEIROS, do jeitinho que a natureza colocou no planeta. Alimentos que você pode pegar da natureza e comer, cru! mesmo que você prefira cozinhar.
São:
frutas
folhas
vegetais
carne, peixe, frango*
ovos*
Lembre-se, você pode preferir cozinhar, mas tem quem coma cru. Os alimentos desse grupo devem compor pelo menos 60-70% do seu prato. Se for 100%, excelente!
AMARELO
O grupo de alimentos amarelo é aquele composto por alimentos minimamente processados. Aqueles que você não consegue passar por uma plantação, colher e colocar na boca ou que o animal não te dá "direto" mas ainda assim, que venham da natureza e não de uma fábrica.
São alimentos que precisam ser cozidos ou preparados de alguma forma. São eles :
queijos
grãos
sementes e castanhas
azeites
feijões e leguminosas
iogurtes
pães e massas em geral.
VERMELHO
E finalmente, o grupo vermelho, que é aquele composto pelos alimentos ultra processados, o que eu nem chamo de alimento, chamo de substância comestível. Normalmente são aquelas guloseimas gostosas pra caramba (juro que eu nem acho mais 😝), cheias de açúcar, gordura hidrogenada e farinha branca:
biscoitos
bolos
pão branco
salgadinhos
chocolate ao leite
bebidas açucaradas (refrigerante, suco de caixinha, gatorade)
carnes processadas (nugget, hambúrguer, salsicha).
O melhor a se fazer é não comer nadica de nada disso aí, nunquinha, mas como ainda estamos numa fase de transição e nem sempre é fácil fugir de tudo isso, até porque muitos comem na rua e sabemos que restaurantes se valem muito desses "alimentos", procure não deixar que essas coisas componham mais de 10% do que você come diariamente.
Aiiii mas eu nunca mais vou poder comer aquele podrão ou o pudim de leite condensado maravilhoso da vovó? Calma!!! Pode! A regra a partir de agora é mudança no estilo de vida e estilo de vida é o que você faz a maior parte do tempo. Então, pode sim, de vez em quando, sair da rotina, mas de vez em quando não é todo fim de semana, tá?
No próximo post a gente fala sobre as nuances de verde e amarelo e rótulos!
*De acordo com o Dr. Sears Wellness Institute, carne, frango, peixes e ovos são alimentos do grupo amarelo pois a procedência destes, nos Estados Unidos é, normalmente, muito ruim (gado alimentado com trigo, frango cheio de hormônio (que põem ovos igualmente modificados) e peixes de fazenda, também alimentados com trigo. Porém, eu os incluo no grupo verde porque separo os alimentos por categoria (do mais natural ao menos natural) e porque acho que temos que observar a boa procedência de tudo o que consumimos.
